นาฬิกาจับเวลา Tabata

เพิ่มไปยังเว็บไซต์ ข้อมูลเมตา {$ infoContainerHide ? ('Show' | translate) : ('Hide' | translate) $}

เครื่องมืออื่น ๆ

หมุนวงล้อ{$ ',' | translate $} ตัวจับเวลา{$ ',' | translate $} ตัวแปลงหน่วย{$ ',' | translate $} พลิกเหรียญ{$ ',' | translate $} เครื่องมือสุ่มตัวเลข{$ ',' | translate $} ตัวทอยลูกเต๋า{$ ',' | translate $} เครื่องคำนวณดัชนีมวลกาย{$ ',' | translate $} เครื่องคำนวณแคลอรี่{$ ',' | translate $} อัตราการเผาผลาญพลังงาน{$ ',' | translate $} เครื่องคำนวณไขมันในร่างกาย{$ ',' | translate $} เครื่องคำนวณ TDEE{$ ',' | translate $} เครื่องคำนวณเปอร์เซ็นต์{$ ',' | translate $} เครื่องสร้างรหัส QR{$ ',' | translate $} ตัวสร้างรหัสผ่าน{$ ',' | translate $} การทดสอบเวลาตอบสนอง{$ ',' | translate $} ทดสอบความเร็วในการพิมพ์{$ ',' | translate $} ทดสอบความเร็วคลิก{$ ',' | translate $} ตัวนับคำ{$ ',' | translate $} ตัวแปลงพิมพ์ใหญ่/เล็ก{$ ',' | translate $} เปรียบเทียบข้อความ{$ ',' | translate $} เครื่องคำนวณสินเชื่อที่อยู่อาศัย{$ ',' | translate $} เครื่องคำนวณเงินกู้{$ ',' | translate $} เครื่องคำนวณสินเชื่อรถยนต์{$ ',' | translate $} เครื่องคำนวณภาษีมูลค่าเพิ่ม{$ ',' | translate $} เครื่องคิดเลขดอกเบี้ยทบต้น{$ ',' | translate $} เครื่องคำนวณเงินเดือน{$ ',' | translate $} เปียโนเสมือนจริง{$ ',' | translate $} เครื่องสร้างเสียงรบกวนพื้นหลัง{$ ',' | translate $} เครื่องเมตรอนอม{$ ',' | translate $} เครื่องคํานวณส่วนลด{$ ',' | translate $} หมายเลขสัปดาห์ปัจจุบัน{$ ',' | translate $} ตัวคำนวณทิป{$ ',' | translate $} เครื่องคำนวณเวลา{$ ',' | translate $} เครื่องคำนวณวันที่{$ ',' | translate $} เครื่องคำนวณอายุ{$ ',' | translate $} แปลงสกุลเงิน{$ ',' | translate $} เครื่องคำนวณการนอนหลับ{$ ',' | translate $} ข้างขึ้นข้างแรม{$ ',' | translate $} เครื่องมือสร้างจานสี{$ ',' | translate $} ตัวเลือกสี{$ ',' | translate $} เครื่องสร้างชุดสี{$ ',' | translate $} เครื่องคำนวณขนาดแหวน{$ ',' | translate $} เครื่องคำนวณขนาดเสื้อผ้า{$ ',' | translate $} เครื่องคำนวณขนาดรองเท้า{$ ',' | translate $} เครื่องคำนวณขนาดบรา{$ ',' | translate $} เครื่องคำนวณการตกไข่{$ ',' | translate $} เครื่องคำนวณการตั้งครรภ์{$ ',' | translate $} จักรราศี{$ ',' | translate $} การทดสอบไอคิว{$ ',' | translate $} เอโมจิ{$ ',' | translate $} นาฬิกาจับเวลา{$ ',' | translate $} การนับถอยหลัง{$ ',' | translate $} นาฬิกาปลุก{$ ',' | translate $} ตัวคำนวณเครือข่ายย่อย{$ ',' | translate $} การทดสอบความเร็วอินเทอร์เน็ต{$ ',' | translate $} เลขที่อยู่ไอพี{$ ',' | translate $} เครื่องมือสร้าง UUID{$ ',' | translate $} ตัวแปลง Base64{$ ',' | translate $} เครื่องมือสร้าง MD5 hash{$ ',' | translate $} เอดิเตอร์ Markdown{$ ',' | translate $} เครื่องสร้าง Lorem Ipsum{$ ',' | translate $} ตัวจับเวลา Pomodoro

เครื่องมือจับเวลาทาบาตะออนไลน์ฟรี

Tabata เป็นระบบการออกกำลังกายที่สั้นและเข้มข้น: 20 วินาทีถึงขีด จำกัด ของความแข็งแรงสลับกับการพัก 10 วินาที แปดรอบดังกล่าวพอดีกับสี่นาที

ประวัติความเป็นมาของการฝึกทาบาตะ

ระบบนี้เป็นชื่อของผู้สร้าง - แพทย์การกีฬาชาวญี่ปุ่น Izumi Tabata (田畑泉) แพทย์ได้ตีพิมพ์บทความทางวิทยาศาสตร์มากกว่าหนึ่งร้อยบทความในนิตยสารกีฬาที่มีชื่อเสียงทั่วโลก ในปี 1996 นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษาคุณสมบัติของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแบบแอโรบิคและพัฒนาวิธีการที่ช่วยให้คุณทำงานพร้อมกันได้ในสองทิศทาง โปรแกรมนี้ได้รับการชื่นชมและใช้กันอย่างแพร่หลายในหมู่นักกีฬามืออาชีพและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเผาผลาญไขมันทุกประเภทอย่างรวดเร็วและระยะยาวเพิ่มความอดทนและสร้างกล้ามเนื้อ

ศาสตราจารย์อิซุมิทาบาตะร่วมกับกลุ่มนักวิทยาศาสตร์จากสถาบันการออกกำลังกายและกีฬาแห่งชาติ Ritsumeikan (โตเกียว) พิสูจน์ให้เห็นว่าเซสชั่นสี่นาทีตามวิธีการของเขามีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกความอดทนนานหนึ่งชั่วโมง การวิจัยได้บันทึกการเพิ่มขึ้นของความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจน 28% และการเพิ่มขึ้นของ VO2 สูงสุด 14% ผลการเผาผลาญไขมันยังคงดำเนินต่อไปเป็นเวลา 24 ชั่วโมงหลังการฝึกโดยมีความเข้มข้นสูงกว่าหลังการฝึกแบบแอโรบิคเก้าเท่า

นักกีฬาตระหนักดีถึงคะแนน VO2 ซึ่งกำหนดโอกาสของนักกีฬา ในเวชศาสตร์การกีฬาคำนี้หมายถึงความสามารถของร่างกายในการดูดซึมและดูดซึมออกซิเจน เป้าหมายหลักของการฝึก Tabata คือการเพิ่ม VO2 ไปสู่ระดับสูงใน 4 นาที

กลุ่มควบคุมสองกลุ่มที่เกี่ยวข้องกับการศึกษานี้ได้รับการฝึกความเข้มข้นปานกลางถึงสูงเป็นเวลาหกสัปดาห์ กลุ่มแรกทำงาน 5 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 1 ชั่วโมงโดยมีภาระงานเฉลี่ย ผู้เข้าร่วมกลุ่มที่สองเข้มข้นทำงานเป็นเวลา 4 นาทีสี่ครั้งต่อสัปดาห์ ผลการเปรียบเทียบพบว่าการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้นในกลุ่มแรก แต่สภาพของกล้ามเนื้อไม่เปลี่ยนแปลง ความคืบหน้าในกลุ่มที่สองกลายเป็นไม่มีเงื่อนไข - ดัชนีของระบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจนดีขึ้น ในระหว่างการทดลองเป็นไปได้ที่จะสร้างประสิทธิผลและข้อได้เปรียบที่ชัดเจนของการฝึกช่วงเวลาเข้มข้น

ความถูกต้องของข้อสรุปได้รับการยืนยันโดยการวิจัยโดยผู้เชี่ยวชาญจากมหาวิทยาลัยวิสคอนซิน ปรากฎว่าทาบาตะฝึก 15 กิโลแคลอรีต่อนาที สำหรับการเปรียบเทียบ: 9 กิโลแคลอรีถูกเผาผลาญในหนึ่งนาทีของการวิ่งแบบเงียบ ๆ นักวิทยาศาสตร์จาก Auburn University พบว่าหลังจากกระโดด squat tabata ได้ 4 นาทีอัตราการเผาผลาญจะเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที

หากคุณต้องการปรับปรุงความฟิตและลดน้ำหนักการฝึกตามปกติในโปรโตคอล Tabata จะเป็นตัวเลือกที่เหมาะสม ระบบได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพคุณต้องยึดติดกับโปรโตคอลและผลลัพธ์จะทันที

ตัวจับเวลาแบบช่วงเวลาออนไลน์

หากคุณมีเวลาน้อยในการฝึกอบรมโปรโตคอล Tabata คือทางรอดของคุณ ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณจะลดน้ำหนักแข็งแรงและแข็งแรงขึ้น

ใช้ทำอะไรได้บ้าง

ความฝันที่จะมีร่างกายที่แข็งแรงและสวยงามมักจะถูกทำลายลงด้วยความขี้เกียจและไม่มีเวลา การเดินทางไปโรงยิมหรือการวิ่งแต่ละครั้งกลายเป็นความสำเร็จที่ต้องมีการเตรียมศีลธรรมเบื้องต้น ด้วย tabata ทำให้ทุกอย่างเร็วขึ้นและง่ายขึ้น เพียงทำให้การออกกำลังกายสั้น ๆ เป็นนิสัยที่ดีและจำไว้ว่า 4 นาทีของความพยายามคือ:

ความแข็งแกร่งและความอดทน
พัฒนากล้ามเนื้อ
ขาดไขมันใต้ผิวหนัง
ฟื้นฟูร่างกาย
เพิ่มการเผาผลาญ

Tabata เหมาะสำหรับทุกคนที่มีประสบการณ์การฝึกอบรม (อย่างน้อยระดับการฝึกอบรมโดยเฉลี่ย) และไม่มีข้อห้ามด้านสุขภาพ เป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการทำแบบฝึกหัดในโหมดทาบาตะเป็นประจำสำหรับผู้ที่ต้องการ:

ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและมีรูปร่างที่ดี
กะน้ำหนักและข้ามที่ราบสูง
เร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อ
รับความรู้สึกใหม่ ๆ จากการฝึกอบรม
พัฒนาความอดทนและปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย

หากคุณเพิ่งเริ่มต้นหรือวางแผนที่จะฝึกอบรมคุณจะต้องรอด้วยระบบ Tabata เริ่มต้นด้วยการฝึกอบรม 2-3 เดือนด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงเป็นประจำ

การฝึก Tabata ถูกห้ามใช้ในกรณีเช่นนี้:

ความไม่พร้อมทางกายภาพขาดประสบการณ์การฝึกอบรม
โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด
ปัญหาเกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและข้อต่อ
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรืออาหารเชิงเดี่ยว
ความแข็งแกร่งในระดับต่ำ

วิธีใช้

รูปแบบการฝึกทาบาตะนั้นง่าย - หลังจากการอุ่นเครื่องคุณต้องทำแบบฝึกหัดตามแผน:

ทำงานหนัก 20 วินาที
พัก 10 วินาที
8 รอบ

การทำงานที่เข้มข้นคือการออกกำลังกายหนึ่งครั้งที่ขีด จำกัด ของความแข็งแรงด้วยความเร็วสูงสุด

วิธีการทำ

เพื่อให้การฝึกมีประสิทธิภาพคุณต้องปฏิบัติตามกฎสองสามข้อ:

อุ่นเครื่อง. ทำคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นปานกลางเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อ
ให้ทั้งหมดของคุณ ต้องออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูงสุดมิฉะนั้นจะเป็นการฝึกตามช่วงเวลาปกติไม่ใช่ทาบาตะ
ติดตามเวลาสังเกตช่วงเวลา ใช้ประโยชน์จากตัวจับเวลาแบบสปอร์ต

เลือกการเคลื่อนไหวสำหรับทาบาตะด้วยตัวคุณเอง แต่จำเงื่อนไขหลัก - ความเข้ม ตัวเลือกคลาสสิก:

วิ่ง;
พายเรือจำลอง
กระโดดเชือก;
ว่ายน้ำ;
การผลักเลื่อนกีฬา
การออกกำลังกาย Burpee;
มวยกระโดด
แบบฝึกหัด kettlebell;
วิดพื้น;
ปอด;
squats (มีหรือไม่มีน้ำหนัก);
ออกกำลังกาย "Rock climber";
การแกว่งของเครื่องกด

ไม่มีวิธีง่ายๆในการบรรลุความสมบูรณ์ทางกายภาพระบบทาบาตะจะต้องใช้ความตั้งใจและความแข็งแกร่ง แต่ผลลัพธ์จะชดเชยความพยายามของคุณ เพียง 4 นาทีต่อวันร่างกายของคุณจะแข็งแรงยืดหยุ่นและยืดหยุ่นได้