Gratis Tabata-timer online
Tabata är ett system med korta, intensiva träningspass: 20 sekunder till gränsen för styrka, alternerande med 10 sekunders vila. Åtta sådana omgångar passar in i fyra minuter.
Historia om Tabata-träning
Systemet bär namnet på dess skapare - den japanska idrottsläkaren Izumi Tabata (田 畑 泉). Läkaren har publicerat mer än hundra vetenskapliga artiklar i ansedda sporttidskrifter runt om i världen. 1996 studerade forskaren funktionerna i anaerob och aerob träning och utvecklade en metod som gör att du kan arbeta samtidigt i två riktningar. Programmet har länge uppskattats och använts allmänt av professionella idrottare och fitnessentusiaster. Det är ett utmärkt sätt att snabbt och långsiktigt bränna alla typer av fett, öka uthålligheten och bygga muskler.
Professor Izumi Tabata, i samarbete med en grupp forskare från National Institute of Fitness and Sports Ritsumeikan (Tokyo), bevisade att en fyra minuters session enligt hans metod är mycket effektivare än en timmes lång uthållighetsträning. Forskning har dokumenterat en ökning av anaerob kapacitet med 28% och en ökning av VO2 max med 14%. Fettförbränningseffekten fortsätter i 24 timmar efter träning, med intensiteten nio gånger högre än efter aerob träning.
Idrottare är väl medvetna om VO2-poängen, som avgör en idrottares utsikter. I idrottsmedicin hänvisar denna term till kroppens förmåga att absorbera och assimilera syre. Huvudmålet med Tabata-träning är att höja VO2 till höga nivåer på 4 minuter.
De två kontrollgrupper som var involverade i studien utförde sex veckors träning med måttlig till hög intensitet. Den första gruppen arbetade fem dagar i veckan i 1 timme med en genomsnittlig belastning. Deltagarna i den andra, intensiva gruppen arbetade fyra minuter fyra gånger i veckan. Jämförelse av resultaten visade att det kardiovaskulära systemets funktioner förbättrades i den första gruppen, men musklernas tillstånd förändrades inte. Framstegen i den andra gruppen visade sig vara ovillkorlig - indexen för de aeroba och anaeroba systemen förbättrades. Under experimentets gång var det möjligt att fastställa effektiviteten och den tydliga fördelen med intensiv intervallträning.
Giltigheten av slutsatserna bekräftades av forskning av specialister från University of Wisconsin. Det visade sig att 15 kcal konsumeras per minut träningstabata. Som jämförelse: 9 kcal bränns i en minut av tyst körning. Forskare vid Auburn University har funnit att ämnesomsättningshastigheten fördubblas i minst 30 minuter efter en 4 minuters hopp squat tabata.
Om du vill förbättra din kondition och gå ner i vikt regelbundet är regelbunden Tabata-träning det rätta valet. Systemet har visat sig vara effektivt, du måste hålla dig till protokollet och resultaten blir omedelbara.
