टबाटा टाइमर

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मुफ़्त ऑनलाइन Tabata टाइमर

तबता लघु, तीव्र वर्कआउट की एक प्रणाली है: ताकत की सीमा से 20 सेकंड, आराम के 10 सेकंड के साथ बारी-बारी से। आठ राउंड चार मिनट में फिट होते हैं।

तबाता प्रशिक्षण का इतिहास

प्रणाली इसके निर्माता का नाम रखती है - जापानी खेल चिकित्सक इज़ुमी तबता (畑 name name)। डॉक्टर ने दुनिया भर की प्रतिष्ठित खेल पत्रिकाओं में सौ से अधिक वैज्ञानिक लेख प्रकाशित किए हैं। 1996 में, वैज्ञानिक ने एनारोबिक और एरोबिक व्यायाम की विशेषताओं का अध्ययन किया, और एक पद्धति विकसित की जो आपको दो दिशाओं में एक साथ काम करने की अनुमति देती है। कार्यक्रम को लंबे समय से सराहा गया है और इसका उपयोग पेशेवर एथलीटों और फिटनेस उत्साही लोगों द्वारा व्यापक रूप से किया जाता है। यह सभी प्रकार के वसा को जल्दी और लंबे समय तक जलाने, धीरज बढ़ाने और मांसपेशियों का निर्माण करने का एक शानदार तरीका है।

प्रोफेसर इज़ुमी तबता ने नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ फिटनेस एंड स्पोर्ट्स रितसुमीकान (टोक्यो) के वैज्ञानिकों के एक समूह के साथ मिलकर साबित किया कि उनकी विधि के अनुसार चार मिनट की कक्षाएं एक घंटे के धीरज प्रशिक्षण की तुलना में अधिक प्रभावी हैं। अनुसंधान ने अवायवीय क्षमता में 28% की वृद्धि और VO2 अधिकतम में 14% की वृद्धि दर्ज की है। एरोबिक प्रशिक्षण के बाद की तुलना में नौ बार प्रशिक्षण के बाद 24 घंटे तक वसा जलने का प्रभाव जारी रहता है।

एथलीट VO2 स्कोर के बारे में अच्छी तरह से जानते हैं, जो एक एथलीट की संभावनाओं को निर्धारित करता है। खेल चिकित्सा में, यह शब्द ऑक्सीजन को अवशोषित करने और आत्मसात करने की शरीर की क्षमता को संदर्भित करता है। Tabata प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य VO2 को 4 मिनट में उच्च स्तर तक उठाना है।

अध्ययन में शामिल दो नियंत्रण समूहों को छह सप्ताह तक मध्यम से उच्च तीव्रता प्रशिक्षण प्राप्त हुआ। पहले समूह ने औसत लोड के साथ सप्ताह में पांच दिन 1 घंटे काम किया। दूसरे, गहन, समूह में प्रतिभागियों ने सप्ताह में 4 बार 4 मिनट तक काम किया। परिणामों की तुलना से पता चला कि पहले समूह में कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के कार्यों में सुधार हुआ, लेकिन मांसपेशियों की स्थिति में बदलाव नहीं हुआ। दूसरे समूह में प्रगति बिना शर्त के हुई - एरोबिक और एनारोबिक प्रणालियों के सूचकांक में सुधार हुआ। प्रयोग के दौरान, गहन अंतराल प्रशिक्षण के प्रभाव और स्पष्ट लाभ को स्थापित करना संभव था।

विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय के विशेषज्ञों द्वारा शोध द्वारा निष्कर्ष की वैधता की पुष्टि की गई थी। यह पता चला है कि 15 kcal प्रति मिनट प्रशिक्षण टैबटा का सेवन किया जाता है। तुलना के लिए: शांत चलने के एक मिनट में 9 किलो कैलोरी जला दी जाती है। ऑबर्न विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने पाया है कि 4 मिनट की कूद स्क्वाट टैबटाटा के बाद, चयापचय दर कम से कम 30 मिनट के लिए दोगुनी हो जाती है।

यदि आप अपनी फिटनेस में सुधार करना चाहते हैं और नियमित रूप से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो नियमित रूप से तबेटा प्रशिक्षण सही विकल्प है। प्रणाली प्रभावी साबित हुई है, आपको प्रोटोकॉल से चिपके रहने की आवश्यकता है और परिणाम तत्काल होंगे।

ऑनलाइन अंतराल टाइमर

यदि आप प्रशिक्षण के लिए समय पर कम हैं, तो Tabata प्रोटोकॉल आपका उद्धार है। इस कसरत के साथ, आप अपना वजन कम करेंगे, मजबूत और मजबूत बनेंगे।

किस चीज के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है

एक स्वस्थ और सुंदर शरीर के सपने अक्सर आलस्य और समय की कमी से बिखर जाते हैं। जिम या रन के लिए प्रत्येक यात्रा एक उपलब्धि बन जाती है जिसके लिए प्रारंभिक नैतिक तैयारी की आवश्यकता होती है। टैबटा के साथ, सब कुछ तेज और आसान होता है। बस छोटी कसरत को एक अच्छी आदत बनाएं और याद रखें कि चार मिनट का प्रयास है:

शक्ति और धीरज।
विकसित मांसपेशियां।
चमड़े के नीचे की वसा की कमी।
शरीर का कायाकल्प।
चयापचय में वृद्धि।

तबाता उन सभी के लिए उपयुक्त है जिनके पास प्रशिक्षण का अनुभव है (कम से कम प्रशिक्षण का औसत स्तर) और कोई स्वास्थ्य मतभेद नहीं है। यह विशेष रूप से उन लोगों के लिए टैब मोड में व्यायाम करने के लिए उपयोगी है जो चाहते हैं:

जल्दी से वजन कम करें और शानदार आकार में प्राप्त करें।
वजन शिफ्ट करें और पठार को छोड़ दें।
मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाएं।
प्रशिक्षण से नई संवेदनाएँ प्राप्त करें।
धीरज का विकास करें और शारीरिक फिटनेस में सुधार करें।

यदि आप बस शुरू कर रहे हैं या ट्रेन करने की योजना बना रहे हैं, तो आपको टाबाटा सिस्टम के साथ इंतजार करना होगा। नियमित कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के साथ 2-3 महीने के प्रशिक्षण सत्र के साथ शुरू करें।

तबाता प्रशिक्षण को ऐसे मामलों में प्रशिक्षित किया जाता है:

शारीरिक असमानता, प्रशिक्षण के अनुभव की कमी।
हृदय प्रणाली के रोग।
मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और जोड़ों के साथ समस्याएं।
कम कार्ब आहार या मोनो आहार।
कम धीरज स्तर।

कैसे इस्तेमाल करे

टैबटा प्रशिक्षण योजना सरल है - वार्म-अप के बाद, आपको योजना के अनुसार अभ्यास करने की आवश्यकता है:

20 सेकंड के गहन काम।
10 सेकंड आराम।
8 फेरे लिए।

तीव्र कार्य अधिकतम गति के साथ, ताकत की सीमा पर एक अभ्यास का निष्पादन है।

कैसे करना है

प्रभावी होने के लिए प्रशिक्षण के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

जोश में आना। अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए कुछ मध्यम तीव्रता वाले कार्डियो करें।
यह अपने सभी दे। व्यायाम को अधिकतम तीव्रता पर करना चाहिए, अन्यथा यह नियमित अंतराल प्रशिक्षण होगा, न कि टैबटा।
समय का ध्यान रखें, अंतराल का निरीक्षण करें। स्पोर्ट्स टाइमर का लाभ उठाएं।

स्वयं टैबटा के लिए आंदोलनों को चुनें, लेकिन मुख्य स्थिति - तीव्रता को याद रखें। क्लासिक विकल्प:

स्प्रिंट;
एक सिम्युलेटर पर रोइंग;
कूद रस्सी;
तैराकी;
पुष्ट ढलानों को धक्का देना;
बर्पी व्यायाम;
मुक्केबाजी कूदता है;
केटलबेल व्यायाम;
पुश अप;
lunges;
स्क्वेट्स (वजन के साथ या बिना);
व्यायाम "रॉक क्लाइम्बर";
प्रेस का झूला।

भौतिक पूर्णता प्राप्त करने के लिए कोई आसान तरीके नहीं हैं, तबेटा प्रणाली को इच्छाशक्ति और शक्ति की आवश्यकता होगी, लेकिन परिणाम आपके प्रयासों की भरपाई करेगा। दिन में सिर्फ 4 मिनट और आपका शरीर मजबूत, लचीला और लचीला हो जाएगा।