Bezplatný online časovač Tabata
Tabata je systém krátkych, intenzívnych tréningov: 20-sekundové cvičenia na hranici sily sa striedajú s 10-sekundovým odpočinkom. Osem takýchto kôl sa zmestilo do štyroch minút.
História výcviku tabata
Systém nesie meno svojho tvorcu - japonského športového lekára Izumi Tabata (田 畑 泉). Lekár publikoval viac ako sto vedeckých článkov v renomovaných športových časopisoch po celom svete. V roku 1996 vedec študoval vlastnosti anaeróbneho a aeróbneho cvičenia a vyvinul metodológiu, ktorá umožňuje pracovať súčasne v dvoch smeroch. Tento program je už dlho oceňovaný a široko používaný profesionálnymi športovcami a nadšencami fitnes. Je to vynikajúci spôsob, ako rýchlo a dlhodobo spaľovať všetky druhy tukov, zvyšovať vytrvalosť a budovať svalovú hmotu.
Profesor Izumi Tabata v spolupráci so skupinou vedcov z Národného inštitútu fitnes a športu Ritsumeikan (Tokio) dokázali, že štvorminútové hodiny podľa jeho metódy sú oveľa efektívnejšie ako hodinový vytrvalostný tréning. Výskum dokumentuje zvýšenie anaeróbnej kapacity o 28% a zvýšenie VO2 max o 14%. Účinok spaľovania tukov pokračuje 24 hodín po tréningu s intenzitou deväťkrát vyššou ako po aeróbnom tréningu.
Športovci sú si dobre vedomí skóre VO2, ktoré určuje vyhliadky športovca. V športovej medicíne tento termín označuje schopnosť tela absorbovať a asimilovať kyslík. Hlavným cieľom tréningu Tabata je zvýšiť VO2 na vysokú úroveň za 4 minúty.
Dve kontrolné skupiny zapojené do štúdie boli šesť týždňov trénované so strednou až vysokou intenzitou. Prvá skupina pracovala päť dní v týždni 1 hodinu s priemernou záťažou. Účastníci druhej intenzívnej skupiny pracovali 4 minúty štyrikrát týždenne. Porovnanie výsledkov ukázalo, že v prvej skupine sa zlepšili funkcie kardiovaskulárneho systému, ale stav svalov sa nezmenil. Pokrok v druhej skupine sa ukázal ako bezpodmienečný - indexy aeróbnych a anaeróbnych systémov sa zlepšili. V priebehu experimentu bolo možné zistiť účinnosť a jasnú výhodu intenzívneho intervalového tréningu.
Platnosť záverov potvrdili výskumy špecialistov z Wisconsinskej univerzity. Ukázalo sa, že za minútu tréningu tabata sa spotrebuje 15 kcal. Pre porovnanie: 9 kcal sa spáli za minútu pokojného chodu. Vedci z Auburn University zistili, že po 4-minútovom výskoku squat tabata sa metabolická rýchlosť zdvojnásobí najmenej na 30 minút.
Ak hľadáte zlepšenie svojej kondície a pravidelné chudnutie, pravidelný tréning Tabata je tou správnou voľbou. Systém preukázateľne funguje, musíte sa držať protokolu a výsledky budú okamžité.
