טיימר טבטה

כלים אחרים

סובב את הגלגל{$ ',' | translate $}
קוצב זמן{$ ',' | translate $}
ממיר יחידה{$ ',' | translate $}
להטיל מטבע{$ ',' | translate $}
מחולל מספרים אקראיים{$ ',' | translate $}
הטלת קוביה{$ ',' | translate $}
מחשבון BMI{$ ',' | translate $}
מחשבון קלוריות{$ ',' | translate $}
קצב חילוף חומרים בסיסי{$ ',' | translate $}
מחשבון שומן בגוף{$ ',' | translate $}
מחשבון TDEE{$ ',' | translate $}
מחשבון אחוזים{$ ',' | translate $}
יוצר קוד QR{$ ',' | translate $}
מחולל סיסמאות{$ ',' | translate $}
בדיקת זמן תגובה{$ ',' | translate $}
מבחן מהירות הקלדה{$ ',' | translate $}
בדיקת CPS{$ ',' | translate $}
סופר מילים{$ ',' | translate $}
ממיר אותיות רישיות{$ ',' | translate $}
השוואת טקסט{$ ',' | translate $}
מחשבון משכנתא{$ ',' | translate $}
מחשבון הלוואות{$ ',' | translate $}
מחשבון הלוואה לרכב{$ ',' | translate $}
מחשבון מע"מ{$ ',' | translate $}
מחשבון ריבית דריבית{$ ',' | translate $}
מחשבון שכר{$ ',' | translate $}
פסנתר וירטואלי{$ ',' | translate $}
מחולל רעשי רקע{$ ',' | translate $}
מטרונום{$ ',' | translate $}
מחשבון הנחה{$ ',' | translate $}
מספר השבוע הנוכחי{$ ',' | translate $}
מחשבון טיפ{$ ',' | translate $}
מחשבון זמן{$ ',' | translate $}
מחשבון תאריכים{$ ',' | translate $}
מחשבון גיל{$ ',' | translate $}
ממיר מטבע{$ ',' | translate $}
מחשבון שינה{$ ',' | translate $}
מחזורי הירח{$ ',' | translate $}
מחולל פלטות צבעים{$ ',' | translate $}
בוחר הצבעים{$ ',' | translate $}
יוצר סכמת צבעים{$ ',' | translate $}
מחשבון מידות טבעות{$ ',' | translate $}
מחשבון מידות בגדים{$ ',' | translate $}
מחשבון מידות נעליים{$ ',' | translate $}
מחשבון מידת חזייה{$ ',' | translate $}
מחשבון ביוץ{$ ',' | translate $}
מחשבון הריון{$ ',' | translate $}
מזלות{$ ',' | translate $}
מבחן איקיו{$ ',' | translate $}
אמוג׳י{$ ',' | translate $}
שעון עצר{$ ',' | translate $}
ספירה לאחור{$ ',' | translate $}
שעון מעורר{$ ',' | translate $}
מחשבון רשת משנה{$ ',' | translate $}
בדיקת מהירות אינטרנט{$ ',' | translate $}
כתובת IP{$ ',' | translate $}
מחולל UUID{$ ',' | translate $}
ממיר Base64{$ ',' | translate $}
מחולל MD5{$ ',' | translate $}
עורך Markdown{$ ',' | translate $}
מחולל Lorem Ipsum{$ ',' | translate $}
טיימר פומודורו

טיימר מקוון חינמי לטבאטה

Tabata היא מערכת של אימונים קצרים ואינטנסיביים: 20 שניות של כוח קיצוני לסירוגין עם 10 שניות מנוחה. שמונה סיבובים כאלה משתלבים בארבע דקות.

היסטוריה של אימון טבטה

המערכת נושאת את שם היוצר שלה - רופא הספורט היפני איזומי טבטה (田畑泉). הרופא פרסם יותר ממאה מאמרים מדעיים במגזיני ספורט מכובדים ברחבי העולם. בשנת 1996 למד המדען את המאפיינים של פעילות גופנית אנאירובית ואירובית, ופיתח מתודולוגיה המאפשרת לעבוד בו זמנית בשני כיוונים. התוכנית זכתה לזמן רב להערכה ושימוש נרחב על ידי ספורטאים מקצועיים וחובבי כושר. זוהי דרך מצוינת לשרוף את כל סוגי השומן במהירות ובטווח הארוך, להגביר את הסיבולת ולבנות שרירים.

פרופסור איזומי טבטה, בשיתוף קבוצה של מדענים מהמכון הלאומי לכושר וספורט ריטסומייקאן (טוקיו), הוכיחו כי שיעורים של ארבע דקות לפי שיטתו יעילים בהרבה מאימון סיבולת באורך שעה. מחקרים תיעדו עלייה בקיבולת האנאירובית ב -28% ועלייה ב- VO2 max ב -14%. אפקט שריפת השומנים נמשך 24 שעות לאחר הפעילות הגופנית, בעוצמה גבוהה פי תשע מאשר לאחר התעמלות אירובית.

ספורטאים מודעים היטב לציון ה- VO2 הקובע את סיכויי הספורטאי. ברפואה הספורטיבית, מונח זה מתייחס ליכולתו של הגוף לספוג ולהטמיע חמצן. המטרה העיקרית של אימון טבטה היא להעלות את ה- VO2 לרמות גבוהות תוך 4 דקות.

שתי קבוצות הביקורת שהיו מעורבות במחקר קיבלו אימון בעצימות בינונית עד גבוהה במשך שישה שבועות. הקבוצה הראשונה עבדה חמישה ימים בשבוע במשך שעה אחת עם עומס ממוצע. המשתתפים בקבוצה השנייה, האינטנסיבית, עבדו 4 דקות ארבע פעמים בשבוע. השוואת התוצאות הראתה כי בקבוצה הראשונה תפקידי מערכת הלב וכלי הדם השתפרו, אך מצב השרירים לא השתנה. ההתקדמות בקבוצה השנייה התבררה כלא מותנית - מדדי המערכות האירוביות והאנאירוביות השתפרו. במהלך הניסוי ניתן היה לבסס את היעילות והיתרון הברור של אימון אינטרוולים אינטנסיבי.

תקפות המסקנות אושרה על ידי מחקרים של מומחים מאוניברסיטת ויסקונסין. התברר שצורכים 15 קק"ל לדקה של אימון טבטה. לשם השוואה: 9 קק"ל נשרפים בדקה של ריצה שקטה. מדענים מאוניברסיטת אובורן גילו כי לאחר טבאטה של 4 דקות בקפיצה, קצב חילוף החומרים מכפיל את עצמו למשך 30 דקות לפחות.

אם ברצונכם לשפר את הכושר ולרדת במשקל, אימון קבוע בפרוטוקול טבטה יהיה הבחירה הנכונה. הוכח שהמערכת עובדת, עליך לעמוד בפרוטוקול והתוצאות יבואו.

טיימר אינטרוולים מקוון

אם חסר לך זמן להתאמן, פרוטוקול טבטה הוא הישועה שלך. עם אימון זה תרדו במשקל, תתחזקו ותתחזקו.

בשביל מה ניתן להשתמש

חלומות על גוף בריא ויפה לרוב מתנפצים על ידי עצלות וחוסר זמן. כל טיול בחדר הכושר או הריצה הופך למעשה הדורש הכנה מוסרית מקדימה. עם tabata, הכל קורה מהר יותר וקל יותר. פשוט הפכו את האימון הקצר להרגל טוב וזכרו שארבע דקות מאמץ הן:

כוח וסיבולת.
שרירים מפותחים.
חוסר בשומן תת עורי.
התחדשות הגוף.
חילוף חומרים מוגבר.

טבטה מתאימה לכל מי שיש לו ניסיון באימון (לפחות רמת אימון ממוצעת) ואין לו התוויות נגד בריאותיות. כדאי במיוחד לבצע תרגילים באופן קבוע במצב טבאטה למי שרוצה:

לרדת במשקל במהירות ולהגיע לכושר נהדר.
העבר את המשקל ודלג על הרמה.
האץ את צמיחת השרירים.
קבל תחושות חדשות מהאימון.
לפתח סיבולת ולשפר את הכושר הגופני.

אם אתה רק מתחיל או מתכנן להתאמן, תצטרך לחכות עם מערכת Tabata. התחל עם אימון של 2-3 חודשים עם אימוני לב וכוח קבועים.

אימוני טבטה אינם מונחים במקרים כאלה:

חוסר מוכנות פיזית, חוסר ניסיון באימון.
מחלות של מערכת הלב וכלי הדם.
בעיות במערכת השלד והשרירים ובמפרקים.
דיאטה דלת פחמימות או דיאטת מונו.
רמת סיבולת נמוכה.

איך להישתמש

ערכת האימון של טבאטה היא פשוטה - לאחר חימום, עליך לבצע את התרגילים על פי התוכנית:

20 שניות של עבודה אינטנסיבית.
מנוחה של 10 שניות.
8 סיבובים.

עבודה אינטנסיבית היא ביצוע תרגיל אחד בגבול הכוח, במהירות המרבית.

איך לעשות

כדי שהאימון יהיה יעיל, עליכם לעקוב אחר מספר כללים:

חימום. עשו קצת אירובי בעצימות בינונית כדי לחמם את השרירים.
לתת את הכל שלך. תרגיל חייב להיעשות בעוצמה מקסימאלית, אחרת זה יהיה אימון אינטרוולים קבוע, ולא טבאטה.
עקוב אחר הזמן, עקוב אחר המרווחים. נצל טיימר ספורט.

בחר בעצמך את התנועות לטבאטה, אך זכור את התנאי העיקרי - עוצמה. אפשרויות קלאסיות:

ריצה מהירה;
חתירה על סימולטור;
חבל קפיצה;
שחייה;
דחיפת מזחלות אתלטיות;
תרגיל בורפי;
קפיצות אגרוף;
תרגילי קטלבל;
שכיבות שמיכה;
ריאות;
סקוואט (עם או בלי משקולות);
תרגיל "מטפס סלעים";
נדנדה של העיתונות.

אין דרכים קלות להשיג שלמות פיזית, מערכת Tabata תדרוש מאמץ של רצון וכוח, אך התוצאה תפצה על מאמציך. רק 4 דקות ביום וגופך יהפוך חזק, גמיש ועמיד.